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ズボラ主婦@水芭蕉の日々徒然

育児、ダイエット、節約、B'zについてなど綴っております。

産後ダイエット@1年と2週間

風邪で喉をやられ、
電話をすると「誰?」と聞かれる一日(´д`|||)

…失礼しました。
一日お疲れ様です☆
仕事が終わり、第一声がこれでした(笑)

息子が保育園で風邪をもらい、
私にうつり、息子より私の方が重症になってしまいました(^_^;)


さて、今回の測定は…

【前々回(11/29)→前回(12/13)→今回(12/22)】
体     重 : 67.5kg→68.7kg→68.0kg
体 脂 肪 率 : 43.3%→41.9%→41.5%
B   M     I : 27.28→27.77→27.48
筋 肉 レ ベ ル  : 8→8→8
基 礎 代 謝 : 1176kcal→1114kcal→1129kcal
体 組 織 年 齢 : 47歳→47歳→45歳
内臓脂肪レベル : 12→10→11
皮 下 脂 肪 率  : 40.1%→37.9%→38.0%
骨  レ  ベ  ル : 8→8→8
バ ラ ン ス 年 齢  34歳→35歳→35歳

以上のような測定値でした。
※ 身長157.3cm→適正体重54.44kg

体重、体脂肪率、体組織年齢が減ったのは
風邪でいつもより食べてないからかな(^_^;)
無駄食いがなかったと言えば聞こえはよいけど
あまり良いことではないですね。
 
そして
★暖かいものを食べたり飲んだりする。
★寝る前のストレッチ&朝目覚めた時にベッドの上でできる体操をする。
★朝一に白湯を飲む。

の3つは何だかんだで1ヶ月になるかと思います(^_^)v
小尻スクワットも加えましたが、
こちらは今は体調に合わせて適度にやってます♪
まだ微妙な筋肉痛しか感じないけど(笑)


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【ダイエット】肉と油と上手に付き合う②

 こんばんは。
今日も一日お疲れ様です。

 今日は“正しいダイエット”って何だろう?というお話から、
“お肉や油とも上手に付き合う~油編~”です。
先日Upしたお肉編の続きですね(^^)

 “油”というと、どんなイメージですか?
なんか脂肪になりそう
フライドポテトや天ぷらとかコテコテの食べ物
といった、なんだかマイナスだったり重たかったりするイメージでしょうか?

 実は油には、
代謝を活発にして、脂肪細胞の増加を抑えてくれる油
痩せやすい身体・健康な身体にしてくれる油
美肌づくりに最適な油
などももあるわけです。
「糖質と脂質は美容・健康やダイエットの敵!」
なんていわれますが、ちゃんと調べてみると味方もいます☆

・・・正直ちょっとややこしいかもしれないので、
(書き込んでいる間に打ち間違えること数回(笑) )
「ごちゃごちゃしたことはええねん!結果は!?」
という方は何行か読み飛ばしてください(笑)

【"どんな油"が味方になってくれるの?】

 まず、油の性質が2つの「脂肪酸」によって決まります。。
動物性脂肪に多い「飽和脂肪酸」と、
植物油や魚油に多い「不飽和脂肪酸」です。
(さらに、「不飽和脂肪酸」は、「必須脂肪酸」「不必須脂肪酸」の2つに分かれます。)


「飽和脂肪酸」
バター、ラード、牛肉の赤みなど。
・エネルギーになる
・固形のものが多い
・酸化しにくい
・皮下脂肪になりやすい。
・コレステロールや中性脂肪を増やしやすい

「不飽和脂肪酸」
・細胞膜やホルモンの原料になる
・液体のものが多い
・酸化しやすい
・中性脂肪の増加を抑制、血圧を下げやすい
・悪玉コレステロールを低下させやすい


さらに“不飽和脂肪酸”の中には「必須脂肪酸」「不必須脂肪酸」があります。

“必須脂肪酸”
・オメガ3系の油
(亜麻仁油、えごま油、EPAやDHAなど魚油(イワシ、サバ、ニシン。サケなどに含む)、くるみ など)
・α-リノレン酸が多い
・血中の中性脂肪の増加を抑制、血圧を下げやすい、
・心臓疾患のリスクを軽減する、
・食欲を抑制する

・オメガ6系の油
(大豆油、コーン油、ごま油、べにばな油、ひまわり油、グレープシード油 など)
・リノール酸が多い
・悪玉コレステロールを低下させやすい

・オメガ9系の油
(菜種油、オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ類など)
・オレイン酸が多い
・脂質や糖の代謝を促進

“不必須脂肪酸”
トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、加工油脂を使用した加工食品 など)
・悪玉コレステロールを増加させる、
・心臓疾患や動脈硬化のリスクを高める恐れあり

というわけで、ここまでを簡単にまとめると
美容や健康、ダイエットに良い油
動物性の飽和脂肪酸よりも、植物性・魚油系の不飽和脂肪酸
そして「不飽和脂肪酸」の中でも、
必須脂肪酸のひとつ、
『オメガ3系の油』を摂ろう
ということ☆

「オメガ3系の油」とは
・亜麻仁油
・えごま油
・EPAやDHAなど魚油(イワシ、サバ、ニシン、サケなどに含む)
・くるみ などです。

【オメガ3の弱点】
オメガ3が・・・というより必須脂肪酸類には、
「酸化しやすい」という特徴があるので、
開封後は冷暗所や冷蔵保存して、早めに使い切ること。
 そして、熱に弱く成分が変質してしまい
脂肪細胞の増加を促進させてしまうこともあるので
熱を加える料理をするより、ドレッシングなどがおススメだそう。


【油の搾油方法にも注目】
良質の油の搾油方法は3つ。
容器のラベルなどを見てみましょう。
・「低温圧搾法(コールドプレス)」
・「玉締め製法」
・「一番搾り」



 今日はとても長いお話になりましたが、
総まとめを簡単に・・・
・必須脂肪酸(特にオメガ3系)の良質の油を選ぶ
・「低温圧搾法(コールドプレス)」「玉締め製法」「一番搾り」の油を選ぶ


↓ こういうのかな?


 いかがでしたか?
美味しく感じるものには、油を使われていることが多いです。
しかし、ちょっと意識して
「今日はコテコテよりヘルシーな食事にしよう」
「油系が食べたいから、何油か見てみよう」
と思えるようになれば、健康ダイエットへまた一歩進めるのではないでしょうか?


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産後ダイエット@1年経過

 おはようございます。
今日も寒そうですね。
風邪など引いていませんか?

この前は職場の人とかが
「なんか・・・痩せた?」とか言ってくれた
と喜んでいましたが、この数日の間に
「でかいケツやな(笑) 」
と何人かにお尻について言われショックでした。
気にしてるんだから言わないでよ(。>д<)

さて、あれからどう変化した?


【前々回(11/19)→前回(11/29)→今回(12/13)】
体     重 : 68.8kg→67.5kg→68.7kg
体 脂 肪 率 : 43.7%→43.3%→41.9%
B   M     I : 27.81→27.28→27.77
筋 肉 レ ベ ル  : 8→8→8
基 礎 代 謝 : 1187kcal→1176kcal→1114kcal
体 組 織 年 齢 : 47歳→47歳→47歳
内臓脂肪レベル : 12→12→10
皮 下 脂 肪 率  : 42.0%→40.1%→37.9%
骨  レ  ベ  ル : 8→8→8
バ ラ ン ス 年 齢  33歳→34歳→35歳

以上のような測定値でした。
※ 身長157.3cm→適正体重54.44kg

 体重は少々増えましたが、
これは食事などでも増える範囲なので気にしてはいません。
体脂肪率、内臓脂肪レベル、皮下脂肪率が減っているのが嬉しいです♪
“肉と油に気を付ける食べ方”の効果もあるのかな?
基礎代謝も減ってしまってるから、ダメなんだけど(>д<)

そして、
“でかいケツ”なんて、もう言わせん!(`へ´*)
と、小尻スクワットも取り入れました。
お尻への効果は最初から感じることはありませんでしたが、
太ももは筋肉痛みたいな感じがします(笑)
 前回も書いた、
★暖かいものを食べたり飲んだりする。
★寝る前のストレッチ&朝目覚めた時にベッドの上でできる体操をする。
★朝一に白湯を飲む。

の3つはちゃんと続いています(^_^)v
小尻スクワットも加わったし、頑張って続けよう♪


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『グッと!スポーツ』に影響されてヨガ体験へ☆

 こんばんは。今日もお疲れ様です。
昨日の話になりますが、
本日放送の『グッと!スポーツ』の内容を番組情報誌でチェックしたら
“嵐の相葉くんが、ヨガの難しいポーズを簡単に習得してしまった”
と書いてありました。

  私は本当に簡単な基本のヨガはやっていたことがありますが、独学でかじっただけ。
ヨガスタジオやジムに行こうか考えたこともありますが、
予算や息子を誰に看てもらうかなどの都合もあり行っていません。
“そういえば実家の近所の公民館で、毎週月曜の夜にヨガ教室がやっていたな”
と思い出し、母経由で公民館の役員をしている方に連絡をし、
見学に行ってもよいか尋ねてみると、「ぜひ参加して」とのこと。
飛び入りで参加させていただきました。
(田舎の公民館だから出来ることですね(^_^; )


 こちらのヨガ教室は、先生が2人と受講者が7人。
ヨガ歴の長い方と、そうでない方に別れて行います。
一番短い方で始めて3ヶ月目とのことでした。

時間は2時間。
受講内容は、基本の呼吸法から始まり、
すべてのポーズの基本になるポーズをいくつか行います。
一旦休憩してから、
後半は受講者の質問やチャレンジしてみたいポーズなどを
一緒にやってくれるそうです。

「ダイエットにおすすめのポーズは?と質問があったので2つ3つやってみますか?」
と先生がおっしゃられ、みんなでやってみました。

①ヴャーグラアーサナ(トラのポーズ)
効果:後ろ姿スッキリ
② ヴィラバドラーサナ2(戦士のポーズ2)
効果:下半身を引き締め
③パリヴルッタ・パールシュワコーナーサナ(ねじって脇腹を伸ばすポーズ)
効果:心身ともにリフレッシュ

  イラスト付きの資料も頂きましたが、
何やら文書にすると長くなるので、1つずつ紹介しますね☆
(※BlogでUpする許可も頂きました)

ヴャーグラアーサナ(トラのポーズ)
後ろ姿スッキリ美人になろう

このポーズは、
お尻、太もも、腰肉などの引き締め効果が期待できます
 自分ではなかなか見ることのない後ろ姿ですが、
引き締めていないと”老けた印象”を与えてしまいます(^^;;
こちらのポーズは腰周りもほぐれるので、腰痛や首周りの疲れも解消できるそう♪

【効果】
腰をしなやかにし、脚の筋力もつける。
首、肩、背中の疲れやコリの解消。
下半身のだるさ解消。
腹部をリラックスさせ内臓を活性化させる。


【手順】
1.手首の真上に肩が、腰の真下に膝がくるように床に四つん這いになる
手首の真上に肩が、腰の真下に膝がくるように位置を調整し、
両手のひら、膝を床につけて四つん這いの姿勢になる。
目線は斜め前に向けて首の後ろを伸ばす。
※膝が痛い場合はタオルなど敷いて調整する。

2.息を吸いながら右脚を後ろに伸ばし、目線を引き上げる
息を吸いながら右脚を天井方向に伸ばし、
目線も天井に向けお腹側を伸ばします。
この時、お腹から足を蹴り出すイメージで腰が反りすぎないように意識する。
伸ばした脚は曲がらない位置で力強く伸ばす。
※イラストのように手を伸ばすかどうかは自由らしい

3.息を吐きながら、膝と胸を近づける
息を吐きながら、右膝を曲げ胸と近づけるようにお腹を丸め、背中側を伸ばす。
そのまま、ゆっくりと5回ほど繰り返す。

4.反対側も同様にチャレンジ!
反対側も同様に動作する。

動作中は、肩が前後しないように注意しながら、
呼吸を深め動きも大きくすれば、筋肉が目覚めるそうです。


「肩が手の真上になっていないですよ~」
「腰が上がっていますね~(下がっていますね~)」
と何度も先生にポーズを直して頂いたり、
「息吐いて~」「はい、吸って~」
と呼吸のタイミングも教えていただきましたが、
初めてやる人間にはキツイっす。゚(゚´Д`゚)゚。 
「これからもおいでよ。一緒にやろう」
とお誘い頂いたので、年明けからちゃんと通おうか検討中です(^^)


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ダイエットと骨盤矯正・体幹トレーニング

 おはようございます。
今日は朝早く目覚めたためプランクという運動をしていました。
体幹トレーニングの1つです。朝からは・・・きつかったです(^^;
これを始めたのはインナーマッスルを鍛えたいからなのですが、
なぜそうなったかというと・・・


 私が再就職した理由はいくつかありますが
その内の1つは“整骨院に通いたかったから”です。
 
 産後に酷い腰痛を感じ整形外科に通いましたが特に変化もなく、
「何も変わらないのにお金だけかかる」と主人から言われ通院をやめました。
 そして今年3月に再び酷い腰痛に悩み、
“産後の骨盤矯正は早いほうがいいって聞くのに、もう産んでから1年も経ってる(^^;”
という焦りや
“このまま一生悩むの? 朝起き上がるのも辛いのに”
という不安から、整骨院をネット検索しました。

 そこで初回1500円の整骨院を見つけて行ってみました。
骨盤が23度も前傾し、常にハイヒールを履いているような状態であること。
このまま放置するとヘルニアになる恐れもあることなどを説明してくださいました。
 施術料金はそれなりに高かったですが、
本当に治したかったので、通院してもよいか主人に相談すると
「高い。ヘルニアになってからの方が保険で診てくれるでしょ。」
とあっさり反対されました。
 それでも行きたかったので、2回目は内職の稼ぎでどうにか行きましたが、
月に8回5万円弱の料金。通い続けるのは無理でした。
 「就職したら来ます!」と言ってからもう半年以上が過ぎました。
そろそろパート収入のリズムも出来てきたので、今度こそ通院するため準備をしています。

 さて、私の話の前置きが長すぎましたが、
私が何故それほどまでして、整骨院に行きたいと思い続けたのか・・・
それは、最初の状態チェックの時に
「骨が歪んでいるままでダイエットするより
骨も筋肉とか臓器とか色んなものを正しい位置にしないとね。
そっちが先ですね。」
と先生に言われたから。

 これをさらに詳しく聞いてみると説明してくださいました。
大事にとっておいたメモを見ながら記事にしていますので
ちょっと変な表現があるかもしれませんが悪しからず(^^;


【身体の歪みが原因で太る理由】
 体に歪みがあると太りやすくなるってかなりショックでした。
その理由はいくつかあって、
まず、骨盤などの骨格が歪んでいると、内臓や血管等が正しい位置にないためバランスが崩れ、
血液やリンパ液の循環が滞りがちになる。

そのせいで、水分や老廃物が排出されにくくなり、下半身が特にむくみやすくなるとのこと。
 次に、身体が歪むと基礎代謝が低下すること。
脂肪を溜めやすくなって、太りやすい体質が作られていく(T△T;;;
内臓があるべき場所にない状態だと、ポッコリお腹にもつながるそう。

 老廃物溜まるし、見た目もポッコリお腹とか
ダイエットして改善したいこと、そのままやん!
そりゃ、先に骨から治さんと!!!!と思いました。


【身体の歪みを治すには?】
 “じゃあ、どうやって治すの?”ですよね(^^)
身体の歪みを治す方法は色々ありましたが、
私の場合は、整骨院通いを諦めてからは運動をしていました。
“体幹トレーニング”をしてインナーマッスルを鍛えると、
体の奥深くの筋肉が、骨の歪みをサポートするように働いてくれる
と教わったからです。
 身体の歪みは、骨格の歪みから来ていることが多いのですが、
筋肉量も歪みに影響することがあるそうです。

 「体幹トレーニング・・・運動は無理!苦手!避けたい!」
という方で、金銭的に大丈夫であれば、
整体院・整骨院でのプロの骨盤矯正がオススメです。
 最初のカウンセリングでご自身の今の身体の状態を調べて頂き、
①どう改善したいのか
(痛みを取りたい、痩せたい等)
どのくらいのペースで通院するか
(通院可能日数や月々の支払い額等)
③鍼灸も使用するかどうか
(使用する場合は医師にサインをもらうこと等)
などを、しっかり打ち合わせして納得できたら通院開始ですね☆

 まだスタートしていない私が言うのは変ですが、
産後すぐのママの方! もし通院をお考えであれば今からGo!
“産後骨盤矯正”のメニューがある整体・整骨院であれば
ベビーベッドやキッズスペースが用意されていることも多く
スタッフの方が看ていて下さるので安心ですよ(^^)
自宅への出張サロンをやっている院もありますよ☆
(※院へ問い合わせてみてくださいね)

【身体の歪みとダイエットの関係】
 上記で述べたような話を友人に話した時
「歪んでるとバランスが悪くて太るのと、
歪みを治すのにトレーニングか整体通いしたらいいのはわかったけど
これって“痩せる”になるの?」
と聞かれました。
 確かに脂肪吸引するわけでもなく、
リンパマッサージで老廃物を流すわけでもないですね。
(※施術メニューはその院へ問い合わせてみてくださいね)

 私の場合は、
「整骨院へ通って、最終的にどう変わりたい(治したい)のか?」というカウンセリングで
“腰痛の改善、O脚の改善、腹部~下半身の肥満改善(痩せたい)”を希望しました。
そこで私用に組まれたメニューは
①整体師さんのマッサージ(柔軟体操に近い感じの内容)
②特殊なベッドで骨の歪みを治す施術(トムソンベッド)
③インナーマッスルを鍛えるマシーン(名前は不明)


 長期的にやっていく内容になるので(私の場合は月8回の通院で4か月)
すぐに痩せた!と感じるものではありませんが、
1回1回なんだか身体が楽になる感じはありました。
 私の場合は起き上がるのに5分以上かかっていたのがすっと起きれるようになりました。
  
姿勢がよくなる
  ↓
収縮していた筋肉が伸びる
  ↓
血液やリンパの流れが改善

という具合で身体が良い方向に改善されていくようです。

結果として、
むくみや冷え性などが解消される☆
基礎代謝も上がって脂肪が燃焼しやすくなる☆


・・・ということは・・・
“痩せる”につながるということですね(^^)


 今日は私の身の上話が多く長い記事になってしまいましたが
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

 腰痛、O脚、産後太り、骨の歪み・骨盤矯正に悩んでいる方!
独学で体幹トレーニングを始めるもよし!
とりあえず整体・整骨院へ体験で行ってみるもよし!
年齢は若いほうが治りが早いといいます!
今日からはじめませんか?明日は1日年齢が進みます(笑)


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