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ズボラ主婦@水芭蕉の日々徒然

育児、ダイエット、節約、B'zについてなど綴っております。

産後ダイエット@1年と3週間

 今年も一年お疲れさまでした。
年越しもお仕事をされる方、お疲れ様です。

 わざわざ年末に体重測定をすることも
なかったのかもしれませんが、
来年から目標を新たにスタートしたいなと
今日、測定することにしました。

さて、今回の測定は…
【前々回(12/13)→前回(12/22)→今回(12/31)】
体     重 : 68.7kg→68.0kg→68.4kg
体 脂 肪 率 : 41.9%→41.5%→41.5%
B   M     I : 27.77→27.48→27.64
筋 肉 レ ベ ル  : 8→8→8
基 礎 代 謝 : 1114kcal→1129kcal→1137kcal
体 組 織 年 齢 : 47歳→45歳→44歳
内臓脂肪レベル : 10→11→10
皮 下 脂 肪 率  : 37.9%→38.0%→38.0%
骨  レ  ベ  ル : 8→8→8
バ ラ ン ス 年 齢  35歳→35歳→34歳

以上のような測定値でした。
※ 身長157.3cm→適正体重54.44kg

 体重は増えてしまいましたが、
これは・・・年末イベントで調子に乗って
暴飲暴食したせいということで(^^;

 来年の目標は、
体重の減量もしたいですが、
体脂肪率や内臓脂肪レベルや皮下脂肪率など、
内面的な部分で変化が出てほしいなと思っています。
 そして外見的なものでいうと
目に見えてわかるくらいのサイズダウンをしたいと思っています。

 ダイエットをしている・始めようとしている皆さま!
ぜひ一緒に頑張りましょう☆



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産後ダイエット@1年と2週間

風邪で喉をやられ、
電話をすると「誰?」と聞かれる一日(´д`|||)

…失礼しました。
一日お疲れ様です☆
仕事が終わり、第一声がこれでした(笑)

息子が保育園で風邪をもらい、
私にうつり、息子より私の方が重症になってしまいました(^_^;)


さて、今回の測定は…

【前々回(11/29)→前回(12/13)→今回(12/22)】
体     重 : 67.5kg→68.7kg→68.0kg
体 脂 肪 率 : 43.3%→41.9%→41.5%
B   M     I : 27.28→27.77→27.48
筋 肉 レ ベ ル  : 8→8→8
基 礎 代 謝 : 1176kcal→1114kcal→1129kcal
体 組 織 年 齢 : 47歳→47歳→45歳
内臓脂肪レベル : 12→10→11
皮 下 脂 肪 率  : 40.1%→37.9%→38.0%
骨  レ  ベ  ル : 8→8→8
バ ラ ン ス 年 齢  34歳→35歳→35歳

以上のような測定値でした。
※ 身長157.3cm→適正体重54.44kg

体重、体脂肪率、体組織年齢が減ったのは
風邪でいつもより食べてないからかな(^_^;)
無駄食いがなかったと言えば聞こえはよいけど
あまり良いことではないですね。
 
そして
★暖かいものを食べたり飲んだりする。
★寝る前のストレッチ&朝目覚めた時にベッドの上でできる体操をする。
★朝一に白湯を飲む。

の3つは何だかんだで1ヶ月になるかと思います(^_^)v
小尻スクワットも加えましたが、
こちらは今は体調に合わせて適度にやってます♪
まだ微妙な筋肉痛しか感じないけど(笑)


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【ダイエット】肉と油と上手に付き合う②

 こんばんは。
今日も一日お疲れ様です。

 今日は“正しいダイエット”って何だろう?というお話から、
“お肉や油とも上手に付き合う~油編~”です。
先日Upしたお肉編の続きですね(^^)

 “油”というと、どんなイメージですか?
なんか脂肪になりそう
フライドポテトや天ぷらとかコテコテの食べ物
といった、なんだかマイナスだったり重たかったりするイメージでしょうか?

 実は油には、
代謝を活発にして、脂肪細胞の増加を抑えてくれる油
痩せやすい身体・健康な身体にしてくれる油
美肌づくりに最適な油
などももあるわけです。
「糖質と脂質は美容・健康やダイエットの敵!」
なんていわれますが、ちゃんと調べてみると味方もいます☆

・・・正直ちょっとややこしいかもしれないので、
(書き込んでいる間に打ち間違えること数回(笑) )
「ごちゃごちゃしたことはええねん!結果は!?」
という方は何行か読み飛ばしてください(笑)

【"どんな油"が味方になってくれるの?】

 まず、油の性質が2つの「脂肪酸」によって決まります。。
動物性脂肪に多い「飽和脂肪酸」と、
植物油や魚油に多い「不飽和脂肪酸」です。
(さらに、「不飽和脂肪酸」は、「必須脂肪酸」「不必須脂肪酸」の2つに分かれます。)


「飽和脂肪酸」
バター、ラード、牛肉の赤みなど。
・エネルギーになる
・固形のものが多い
・酸化しにくい
・皮下脂肪になりやすい。
・コレステロールや中性脂肪を増やしやすい

「不飽和脂肪酸」
・細胞膜やホルモンの原料になる
・液体のものが多い
・酸化しやすい
・中性脂肪の増加を抑制、血圧を下げやすい
・悪玉コレステロールを低下させやすい


さらに“不飽和脂肪酸”の中には「必須脂肪酸」「不必須脂肪酸」があります。

“必須脂肪酸”
・オメガ3系の油
(亜麻仁油、えごま油、EPAやDHAなど魚油(イワシ、サバ、ニシン。サケなどに含む)、くるみ など)
・α-リノレン酸が多い
・血中の中性脂肪の増加を抑制、血圧を下げやすい、
・心臓疾患のリスクを軽減する、
・食欲を抑制する

・オメガ6系の油
(大豆油、コーン油、ごま油、べにばな油、ひまわり油、グレープシード油 など)
・リノール酸が多い
・悪玉コレステロールを低下させやすい

・オメガ9系の油
(菜種油、オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ類など)
・オレイン酸が多い
・脂質や糖の代謝を促進

“不必須脂肪酸”
トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、加工油脂を使用した加工食品 など)
・悪玉コレステロールを増加させる、
・心臓疾患や動脈硬化のリスクを高める恐れあり

というわけで、ここまでを簡単にまとめると
美容や健康、ダイエットに良い油
動物性の飽和脂肪酸よりも、植物性・魚油系の不飽和脂肪酸
そして「不飽和脂肪酸」の中でも、
必須脂肪酸のひとつ、
『オメガ3系の油』を摂ろう
ということ☆

「オメガ3系の油」とは
・亜麻仁油
・えごま油
・EPAやDHAなど魚油(イワシ、サバ、ニシン、サケなどに含む)
・くるみ などです。

【オメガ3の弱点】
オメガ3が・・・というより必須脂肪酸類には、
「酸化しやすい」という特徴があるので、
開封後は冷暗所や冷蔵保存して、早めに使い切ること。
 そして、熱に弱く成分が変質してしまい
脂肪細胞の増加を促進させてしまうこともあるので
熱を加える料理をするより、ドレッシングなどがおススメだそう。


【油の搾油方法にも注目】
良質の油の搾油方法は3つ。
容器のラベルなどを見てみましょう。
・「低温圧搾法(コールドプレス)」
・「玉締め製法」
・「一番搾り」



 今日はとても長いお話になりましたが、
総まとめを簡単に・・・
・必須脂肪酸(特にオメガ3系)の良質の油を選ぶ
・「低温圧搾法(コールドプレス)」「玉締め製法」「一番搾り」の油を選ぶ


↓ こういうのかな?


 いかがでしたか?
美味しく感じるものには、油を使われていることが多いです。
しかし、ちょっと意識して
「今日はコテコテよりヘルシーな食事にしよう」
「油系が食べたいから、何油か見てみよう」
と思えるようになれば、健康ダイエットへまた一歩進めるのではないでしょうか?


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産後ダイエット@1年経過

 おはようございます。
今日も寒そうですね。
風邪など引いていませんか?

この前は職場の人とかが
「なんか・・・痩せた?」とか言ってくれた
と喜んでいましたが、この数日の間に
「でかいケツやな(笑) 」
と何人かにお尻について言われショックでした。
気にしてるんだから言わないでよ(。>д<)

さて、あれからどう変化した?


【前々回(11/19)→前回(11/29)→今回(12/13)】
体     重 : 68.8kg→67.5kg→68.7kg
体 脂 肪 率 : 43.7%→43.3%→41.9%
B   M     I : 27.81→27.28→27.77
筋 肉 レ ベ ル  : 8→8→8
基 礎 代 謝 : 1187kcal→1176kcal→1114kcal
体 組 織 年 齢 : 47歳→47歳→47歳
内臓脂肪レベル : 12→12→10
皮 下 脂 肪 率  : 42.0%→40.1%→37.9%
骨  レ  ベ  ル : 8→8→8
バ ラ ン ス 年 齢  33歳→34歳→35歳

以上のような測定値でした。
※ 身長157.3cm→適正体重54.44kg

 体重は少々増えましたが、
これは食事などでも増える範囲なので気にしてはいません。
体脂肪率、内臓脂肪レベル、皮下脂肪率が減っているのが嬉しいです♪
“肉と油に気を付ける食べ方”の効果もあるのかな?
基礎代謝も減ってしまってるから、ダメなんだけど(>д<)

そして、
“でかいケツ”なんて、もう言わせん!(`へ´*)
と、小尻スクワットも取り入れました。
お尻への効果は最初から感じることはありませんでしたが、
太ももは筋肉痛みたいな感じがします(笑)
 前回も書いた、
★暖かいものを食べたり飲んだりする。
★寝る前のストレッチ&朝目覚めた時にベッドの上でできる体操をする。
★朝一に白湯を飲む。

の3つはちゃんと続いています(^_^)v
小尻スクワットも加わったし、頑張って続けよう♪


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『グッと!スポーツ』に影響されてヨガ体験へ☆

 こんばんは。今日もお疲れ様です。
昨日の話になりますが、
本日放送の『グッと!スポーツ』の内容を番組情報誌でチェックしたら
“嵐の相葉くんが、ヨガの難しいポーズを簡単に習得してしまった”
と書いてありました。

  私は本当に簡単な基本のヨガはやっていたことがありますが、独学でかじっただけ。
ヨガスタジオやジムに行こうか考えたこともありますが、
予算や息子を誰に看てもらうかなどの都合もあり行っていません。
“そういえば実家の近所の公民館で、毎週月曜の夜にヨガ教室がやっていたな”
と思い出し、母経由で公民館の役員をしている方に連絡をし、
見学に行ってもよいか尋ねてみると、「ぜひ参加して」とのこと。
飛び入りで参加させていただきました。
(田舎の公民館だから出来ることですね(^_^; )


 こちらのヨガ教室は、先生が2人と受講者が7人。
ヨガ歴の長い方と、そうでない方に別れて行います。
一番短い方で始めて3ヶ月目とのことでした。

時間は2時間。
受講内容は、基本の呼吸法から始まり、
すべてのポーズの基本になるポーズをいくつか行います。
一旦休憩してから、
後半は受講者の質問やチャレンジしてみたいポーズなどを
一緒にやってくれるそうです。

「ダイエットにおすすめのポーズは?と質問があったので2つ3つやってみますか?」
と先生がおっしゃられ、みんなでやってみました。

①ヴャーグラアーサナ(トラのポーズ)
効果:後ろ姿スッキリ
② ヴィラバドラーサナ2(戦士のポーズ2)
効果:下半身を引き締め
③パリヴルッタ・パールシュワコーナーサナ(ねじって脇腹を伸ばすポーズ)
効果:心身ともにリフレッシュ

  イラスト付きの資料も頂きましたが、
何やら文書にすると長くなるので、1つずつ紹介しますね☆
(※BlogでUpする許可も頂きました)

ヴャーグラアーサナ(トラのポーズ)
後ろ姿スッキリ美人になろう

このポーズは、
お尻、太もも、腰肉などの引き締め効果が期待できます
 自分ではなかなか見ることのない後ろ姿ですが、
引き締めていないと”老けた印象”を与えてしまいます(^^;;
こちらのポーズは腰周りもほぐれるので、腰痛や首周りの疲れも解消できるそう♪

【効果】
腰をしなやかにし、脚の筋力もつける。
首、肩、背中の疲れやコリの解消。
下半身のだるさ解消。
腹部をリラックスさせ内臓を活性化させる。


【手順】
1.手首の真上に肩が、腰の真下に膝がくるように床に四つん這いになる
手首の真上に肩が、腰の真下に膝がくるように位置を調整し、
両手のひら、膝を床につけて四つん這いの姿勢になる。
目線は斜め前に向けて首の後ろを伸ばす。
※膝が痛い場合はタオルなど敷いて調整する。

2.息を吸いながら右脚を後ろに伸ばし、目線を引き上げる
息を吸いながら右脚を天井方向に伸ばし、
目線も天井に向けお腹側を伸ばします。
この時、お腹から足を蹴り出すイメージで腰が反りすぎないように意識する。
伸ばした脚は曲がらない位置で力強く伸ばす。
※イラストのように手を伸ばすかどうかは自由らしい

3.息を吐きながら、膝と胸を近づける
息を吐きながら、右膝を曲げ胸と近づけるようにお腹を丸め、背中側を伸ばす。
そのまま、ゆっくりと5回ほど繰り返す。

4.反対側も同様にチャレンジ!
反対側も同様に動作する。

動作中は、肩が前後しないように注意しながら、
呼吸を深め動きも大きくすれば、筋肉が目覚めるそうです。


「肩が手の真上になっていないですよ~」
「腰が上がっていますね~(下がっていますね~)」
と何度も先生にポーズを直して頂いたり、
「息吐いて~」「はい、吸って~」
と呼吸のタイミングも教えていただきましたが、
初めてやる人間にはキツイっす。゚(゚´Д`゚)゚。 
「これからもおいでよ。一緒にやろう」
とお誘い頂いたので、年明けからちゃんと通おうか検討中です(^^)


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